Базовые упражнения пилатеса для ягодиц на коврике

Плюс еще одна отличная растяжка ягодиц!

Розалин — удостоенная наград мультимедийная журналистка, сертифицированный NASM личный тренер и 10-кратная марафонка, живущая в Нью-Йорке. С 2020 года она пишет контент о здоровье и благополучии для Real Simple, охватывая все: от питания до психического здоровья и растяжки.

Грейс Ханаан

Когда дело доходит до фитнеса, одной из ваших главных целей должно быть формирование сильных и здоровых ягодиц. Нет, не только для того, чтобы иметь красивую и упругую заднюю часть тела, но и потому, что эта группа мышц является «самой большой мышцей в теле, и укрепление ягодиц позволяет нам правильно двигаться», — объясняет тренер Чжа, сертифицированный инструктор по классическому пилатесу.

Состоящие из трех мышц: большой ягодичной мышцы, средней ягодичной мышцы и малой ягодичной мышцы «ягодицы играют центральную роль в контроле движений нижних конечностей, а также движений туловища», — объясняет Алекс Ротштейн, CSCS, координатор программы и инструктор по программа физических упражнений в Нью-Йоркском технологическом институте. «Это массивная группа мышц, которая по сути соединяет верхнюю и нижнюю половины тела».

Ваши ягодицы способствуют всему: от стояния до ходьбы и подъема по лестнице. Сильные ягодичные мышцы также играют роль в скорости и силе во время спринта, показывают исследования в области медицины и науки в спорте и упражнениях. Речь идет не только об улучшении функциональных движений и подвижности тела. Сильные ягодичные мышцы, по данным Международного журнала спортивной физиотерапии, также помогают предотвратить травмы ПКС (передней крестообразной связки), а также растяжения подколенных сухожилий и растяжений голеностопного сустава.

«Любая дисфункция или слабость в этой группе мышц может вызвать проблемы с другими частями тела, которые призваны компенсировать это», — говорит Ротштейн.

Примером этого являются подколенные сухожилия, которые, по словам Ротштейна, часто задействуются для компенсации слабых ягодиц, вызывающих хроническое напряжение. Боретесь с болями в пояснице? Журнал Physical Therapy Science сообщает, что в этом могут быть виноваты и слабые ягодицы.

К сожалению, слабые и недостаточно задействованные ягодицы встречаются очень часто, особенно если вы проводите значительную часть дня сидя. Чтобы помочь вашим ягодицам снова прийти в форму и начать чувствовать себя лучше, сильнее и сбалансированнее, Чжа предлагает пять эффективных упражнений пилатеса на коврике для ягодиц для силы и стабильности, а также одно целевое растягивание ягодиц после тренировки, чтобы помочь им расслабиться и сделать их гибкими. Самое приятное то, что они достаточно просты для начинающих и не требуют никакого специального оборудования, хотя коврик может сделать ваши упражнения более приятными.

Грейс Ханаан

Грейс Ханаан

Грейс Ханаан

Грейс Ханаан

Грейс Ханаан

Грейс Ханаан